Paralelní a hluboký dřep. Který z nich je správný?

Často narážím na hodnocení hloubky mých dřepů, potažmo se mě lidé ptají jaká hloubka dřepů je správná. Takže proto tento příspěvek s vysvětlím rozdílů mezi paralelním dřepem a hlubokým dřepem.

1. Paralelní dřep - parallel squat

Provedení:

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Držte záda rovná, bradu zvednutou a hrudník ven.
  
• Celou plochu chodidla po celý úkon držet na podložce, nezvedejte paty.
  
• Při dřepování klesejte dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelní se zemí (úhel kolena je přibližně 90 stupňů).
• Poté se zvedněte zpět do výchozí polohy, nohy v kolenou nepropínat.

Zapojené svaly:

• Kvadricepsy (přední část stehna)
• Hamstringy (zadní část stehna)
• Gluteální svaly - méně než u hlubokého dřepu (hýždě)
• Adduktory (vnitřní strana stehna)
• Střední a dolní část zad
• Břišní svaly

Kdo by měl cvičit paralelní dřepy:

• Začátečníci, kteří se učí správnou techniku dřepu.
• Jedinci s omezenou mobilitou nebo problémy s koleny, kteří nemohou provádět hluboké dřepy.
• Sportovci, kteří se zaměřují na výbušnost a sílu, protože paralelní dřepy více zatěžují kvadricepsy.

2. Hluboký dřep - deep squat

Provedení:

• Postavte se s nohama na šířku ramen nebo mírně širší.
• Celou plochu chodidla po celý úkon držet na podložce, nezvedejte paty.
• Držte záda rovná, bradu zvednutou a hrudník ven.
• Při dřepování klesejte dolů, dokud vaše boky nejsou pod úrovní kolen (větší úhel než 90 stupňů).
• Poté se zvedněte zpět do výchozí polohy, nohy v kolenou nepropínat.

Zapojené svaly:

• Kvadricepsy
• Hamstringy
• Gluteální svaly (výrazně více než u paralelního dřepu)
• Adduktory
• Lýtka
• Střední a dolní část zad
• Břišní svaly

Kdo by měl cvičit hluboké dřepy:

• Pokročilí cvičenci, kteří mají dostatečnou mobilitu a sílu.
• Jedinci, kteří chtějí maximálně posílit hýžďové svaly a hamstringy.
• Sportovci v disciplínách, které vyžadují velkou flexibilitu a sílu dolní části těla, jako jsou vzpěrači, powerlifteři a atleti.

Shrnutí:

• Paralelní dřepy jsou vhodné pro začátečníky a ty s omezenou mobilitou nebo problémy s koleny. Více zatěžují kvadricepsy méně svaly hýžďové a jsou přátelštější s koleny.
  
• Hluboké dřepy jsou vhodné pro pokročilé cvičence s dobrou mobilitou. Více zatěžují hýžďové svaly a hamstringy.

A víte, že celkově může trénink dolních končetin přispět k hormonální rovnováze a zvýšit produkci testosteronu, což je výhodné jak pro muže, tak pro ženy? 💪

Takže teď je jasné, že oba dřepy jsou správně :) Při výběru typu dřepu je důležité zvážit vaše cíle, úroveň kondice a jakékoli fyzické omezení.

Protože se zaměřuji více na tréninky kdy pracuji s lidmi po úrazech a operacích kolen, kyčlí, páteře a lidí ve věku 50+, volím většinou dřepy paralelní. Méně vytížené svalové partie nohou pak rešíme doplňujícími cviky. Zátěž je také individuální...

Můj paralelní dřep: