fyziofitnesstrenink - Blog

Můj příběh konzervativní léčby kolene

Wed, 25 Dec 2024 12:20:00 +0000

Zranění kolene dokáže změnit každodenní život a postavit nás před otázku, jak se s tím nejlépe vypořádat. Při řešení tohoto problému jsem si vybrala konzervativní přístup, který se zaměřuje na posílení, stabilizaci a celkové zlepšení funkce kolene bez nutnosti operace. Ráda bych sdílela svou zkušenost, která může být inspirací pro ostatní.

První kroky: Diagnóza a rozhodnutí

Všechno začalo lupnutím s následnou bolestí, hematomem na zadní straně a omezením hybnosti kolene. Naštěstí byla bolest snesitelná, koleno se mi nezamklo a mohla jsem se pohybovat. Po konzultaci s ortopedem a následně magnetickou rezonancí jsem se dozvěděla, že jde o poranění vnitřní části menisku (bohužel méně prokrveného a hůře samovolně hojícího se). I když operace byla jednou z možností, rozhodla jsem se nejprve vyzkoušet konzervativní přístup. Hlavním důvodem byla touha zachovat koleno co nejvíce přirozené a vyhnout se chirurgickým zásahům, pokud to nebude nutné.

Začátek léčby: Klid a stabilizace

První fáze zahrnovala odpočinek a stabilizaci kolene. Použila jsem kineziotejpy metodou pevného zatejpování, které pomáhalo snížit zátěž na meniskus a poskytlo kolenu potřebnou oporu. Pro zmírnění bolesti a otoku jsem během prvních čtyř týdnů pravidelně používal chladivé obklady a gely s analgetickým účinkem, jako například Voltaren nebo Olfen. Klíčem bylo omezení pohybu v koleni, který by mohl stav zhoršit, a začít jemně pracovat na obnovení stabilizace. Stále jsem naštěstí měla možnost "chůze".

Postupný návrat k pohybu

Jakmile bolest a hematom ustupovaly, začala jsem zařazovat jednoduché cviky na stabilizaci a posílení svalů kolem kolene. Zahrnovaly:

Izometrické cviky: Jemné stahování svalů bez pohybu kloubu.
Cviky na aktivaci quadricepsu: Například zvedání natažené nohy vleže.
Mírná aktivace kolene: Ohyb kolene v dostupné komfortní zóně (minimální rozsah).
Chůze: Podle pocitu a bolestivosti, nepřepínat.

Posilování a prevence

V další fázi jsem začala s posilováním celé dolní poloviny těla, abych zajistila rovnoměrné rozložení zátěže a minimalizovala riziko dalšího zranění. Zaměřila jsem se na:

Hamstringy a hýždě: Předklony a mrtvé tahy s lehkou váhou.
Adduktory a abduktory: Cviky na posílení vnitřních a zevních stran stehen pomocí gumových odporů.
Lýtka: Jednoduché zvedání na špičkách.
Rotoped: Ze začátku 5 minut, postupně prodloužení na 15 minut, nejprve "houpání" a poté protáčení proti směru jízdy s vyšším sedlem.

Podpora regenerace

Během léčby jsem zařadila podpůrné metody, jako jsou:

Infračervené světlo: Na podporu hojení tkání.
Kolagen a kyselina hyaluronová: Na podporu regenerace chrupavek.
Masáže a manuální terapie: Pro zlepšení prokrvení a zmírnění svalového napětí.

Výsledky a poznatky

Dnes mohu říct, že konzervativní léčba přinesla výrazné zlepšení. Bolesti po 9 týdnech jsou jen z přetížení, avšak troufám si říct, že bude lépe. Koleno je stabilnější a zvládá běžné dení aktivity i lehčí tréninky. Klíčem k úěspěchu byla trpělivost, pravidelnost a pečlivé naslouchání potřebám těla. No, a i kdyby nakonec měl přijít chirurgický zákrok, alespoň bude noha posílená a připravená.

Zároveň pokračuji v užívání kolagenu, kyseliny hyaluronové a provádění cviků pouze s bandáží kolene.

Doporučení na závěr

Doufám, že tento příběh inspiruje ty, kteří stojí před podobnou výzvou. Každý krok na cestě ke zdraví se počítá! Nicméně každé zranění je jedinečné, a proto je důležité konzultovat stav s odborníky. Konzervativní přístup může být účinným řešením, pokud se provádí správně. Důležité je dát kolenu dostatek času a podpory k regeneraci. Zároveň platí, že prevence je vždy lepší než léčba – pečujme o své klouby dřív, než se ozvou. O tom, jak na prevenci a péči o klouby, si můžeme napsat samostatný příspěvek.

Artróza kyčel/koleno a vhodnost silového tréninku

Thu, 01 Aug 2024 14:53:00 +0000

Na mnoha webech sleduji informace o mobilitě a správném provedení různých silových cviků. Například dřep má být hluboký a most opravdu "široký". Tím vším jsem si také prošla; mám za sebou 16 let sportovní gymnastiky, kde byly plné rozsahy a cvičení až na doraz také mým zájmem. Nicméně, s přibývajícím věkem se prohlubují znalosti, přibývají osobní zkušenosti a mění se také i klientela. V nemocnici se nejčastěji setkávám s lidmi s bolestmi kyčlí a kolen, kde hlavním pojítkem bývá artróza. Samozřejmě je mezi nimi mnoho těch, kteří už prošli výměnou zmíněných kloubů, ale o tom někdy jindy.

Jak to tedy se silovým tréninkem a artrózou je?

Podle osobních zkušeností není nutné vzdát se silového tréninku, protože může být vhodným doplňkem léčby a prevence pro osoby se zájmem o sport i bez něj. Pokud je prováděn správně a bezpečně, může pomoci posílit svaly kolem postižených kloubů, což může vést ke snížení bolesti a zlepšení funkčnosti. Navíc silový trénink může usnadnit hubnutí (zjednodušeně řečeno).

Je však nutné přistupovat k tréninku individuálně, s ohledem na míru opotřebení kloubu a anatomické dispozice daného jedince.

Je doporučeno začít s lehkými váhami a postupně zvyšovat odpor, při zachování nízké až střední intenzity. Je třeba se vyvarovat cvikům, které by mohly příliš zatěžovat postižené klouby nebo zhoršovat příznaky. Vždy je důležité respektovat hranice bolesti a při cvičení se nezatěžovat nadměrně.

Výzkumy a studie

Studie ukázaly, že silový trénink může být účinný při snižování bolesti a zlepšení funkce u pacientů s osteoartritidou kolen a kyčlí. Například systematický přehled a meta-analýza publikovaná v "Arthritis & Rheumatology" naznačuje, že silový trénink vede ke snížení bolesti a zlepšení fyzických funkcí u osob s osteoartritidou kolen.

Další studie v "Journal of Geriatric Physical Therapy" zjistila, že programy silového tréninku mohou zlepšit kvalitu života a snížit bolest u starších dospělých s artrózou kolen.

Silový trénink může být vhodným doplňkem léčby osteoartrózy (OA) kyčlí a kolen, pokud je prováděn správně a pod dohledem. Nedávné studie ukazují, že různé formy cvičení, včetně posilování svalů, aerobního cvičení a neuromuskulárního tréninku, mohou přinést úlevu od bolesti a zlepšit funkční schopnosti pacientů s OA.

Tak, jdeme na to? :)

Paralelní a hluboký dřep. Který z nich je správný?

Sun, 02 Jun 2024 11:15:00 +0000

Často narážím na hodnocení hloubky mých dřepů, potažmo se mě lidé ptají jaká hloubka dřepů je správná. Takže proto tento příspěvek s vysvětlím rozdílů mezi paralelním dřepem a hlubokým dřepem.

1. Paralelní dřep - parallel squat

Provedení:

Postavte se s nohama na šířku ramen.
Držte záda rovná, bradu zvednutou a hrudník ven.
Celou plochu chodidla po celý úkon držet na podložce, nezvedejte paty.
Při dřepování klesejte dolů, dokud vaše stehna nejsou paralelní se zemí (úhel kolena je přibližně 90 stupňů).
Poté se zvedněte zpět do výchozí polohy, nohy v kolenou nepropínat.

Zapojené svaly:

Kvadricepsy (přední část stehna)
Hamstringy (zadní část stehna)
Gluteální svaly - méně než u hlubokého dřepu (hýždě)
Adduktory (vnitřní strana stehna)
Střední a dolní část zad
Břišní svaly

Kdo by měl cvičit paralelní dřepy:

Začátečníci, kteří se učí správnou techniku dřepu.
Jedinci s omezenou mobilitou nebo problémy s koleny, kteří nemohou provádět hluboké dřepy.
Sportovci, kteří se zaměřují na výbušnost a sílu, protože paralelní dřepy více zatěžují kvadricepsy.

2. Hluboký dřep - deep squat

Provedení:

Postavte se s nohama na šířku ramen nebo mírně širší.
Celou plochu chodidla po celý úkon držet na podložce, nezvedejte paty.
Držte záda rovná, bradu zvednutou a hrudník ven.
Při dřepování klesejte dolů, dokud vaše boky nejsou pod úrovní kolen (větší úhel než 90 stupňů).
Poté se zvedněte zpět do výchozí polohy, nohy v kolenou nepropínat.

Zapojené svaly:

Kvadricepsy
Hamstringy
Gluteální svaly (výrazně více než u paralelního dřepu)
Adduktory
Lýtka
Střední a dolní část zad
Břišní svaly

Kdo by měl cvičit hluboké dřepy:

Pokročilí cvičenci, kteří mají dostatečnou mobilitu a sílu.
Jedinci, kteří chtějí maximálně posílit hýžďové svaly a hamstringy.
Sportovci v disciplínách, které vyžadují velkou flexibilitu a sílu dolní části těla, jako jsou vzpěrači, powerlifteři a atleti.

Shrnutí:

Paralelní dřepy jsou vhodné pro začátečníky a ty s omezenou mobilitou nebo problémy s koleny. Více zatěžují kvadricepsy méně svaly hýžďové a jsou přátelštější s koleny.
Hluboké dřepy jsou vhodné pro pokročilé cvičence s dobrou mobilitou. Více zatěžují hýžďové svaly a hamstringy.

A víte, že celkově může trénink dolních končetin přispět k hormonální rovnováze a zvýšit produkci testosteronu, což je výhodné jak pro muže, tak pro ženy? 💪

Takže teď je jasné, že oba dřepy jsou správně :) Při výběru typu dřepu je důležité zvážit vaše cíle, úroveň kondice a jakékoli fyzické omezení.

Protože se zaměřuji více na tréninky kdy pracuji s lidmi po úrazech a operacích kolen, kyčlí, páteře a lidí ve věku 50+, volím většinou dřepy paralelní. Méně vytížené svalové partie nohou pak rešíme doplňujícími cviky. Zátěž je také individuální...

Můj paralelní dřep:

Kalorický deficit...

Mon, 11 Dec 2023 12:42:00 +0000

Na tohle téma tu máme miliony článků :) ale je to holt klasika a je nejúčinnější k snížení tělesné hmotnosti. A protože se říká, že stravou ovlivníme tělesnou hmotnost z 80 %, tak si tu laicky, stručně vypíšeme bez vědeckých složitostí co kalorický deficit je.

Kalorický deficit nastává, když člověk spotřebuje méně kalorií, než jeho tělo potřebuje k udržení současné hmotnosti. Je to klíčový koncept při snižování hmotnosti nebo hubnutí, protože tělo pak musí čerpat energii z existujících zásob, což zahrnuje ukládané tuky.

Jak funguje kalorický deficit na tělo:

Odbourávání tuků: Když tělo nemá dostatek kalorií z potravy, začne využívat uložené tuky jako zdroj energie. To vede k odbourávání tukových zásob a snižování tělesné hmotnosti.
Snížení tělesné hmotnosti: Kalorický deficit vede k hubnutí, pokud je udržován po delší dobu. Ztráta hmotnosti by měla být postupná a udržitelná, což přináší pozitivní změny ve zdraví.
Snižování tuku: Kromě snižování celkové tělesné hmotnosti může kalorický deficit pomoci snížit i podíl tělesného tuku, což je obzvláště důležité při formování postavy.
Možné vedlejší účinky: Při vytváření kalorického deficitu je důležité to dělat s rozumem. Extrémní deficit může vést k nedostatku živin, únavě, ztrátě svalové hmoty nebo jiným zdravotním problémům.

Je důležité, aby každý jednotlivec přistupoval k kalorickému deficitu individuálně, eventuelně s podporou od odborníka na výživu. Cílem by mělo být dosažení zdravého a udržitelného hubnutí a to podle počáteční váhy u vysoké obezity to může být nejvíce 1,5 kg za týden, optimální je 0,5-1 kg váhy za týden. Což zahrnuje vyváženou stravu a pravidelnou fyzickou aktivitu.

Rychlé hubnutí může být spojeno s různými nežádoucími účinky, jako je ztráta svalové hmoty, podvýživa nebo nedostatek živin. Navíc je pravděpodobnější, že rychle ztracená hmotnost se vrátí (tzv. jo-jo efekt).

Byť už si tedy kalorický deficit nějak nastavíme je potřeba stále dbát na pestrost stravy a vyvážený poměr živin. Zde jsou některé důležité body:

Mnohostrannost živin: I když je cílem kalorického deficitu snižování celkového energetického příjmu, je stále důležité získávat všechny potřebné živiny. To zahrnuje bílkoviny, tuky, sacharidy, vitamíny a minerály.
Bílkoviny: Bílkoviny jsou klíčové pro udržení svalové hmoty během procesu hubnutí. Měli byste zajistit dostatečný příjem bílkovin, abyste minimalizovali ztrátu svalové hmoty.
Zdravé tuky a sacharidy: I při kalorickém deficitu by měl být příjem zdravých tuků a sacharidů součástí stravy. Zdravé tuky jsou důležité pro hormonální rovnováhu a absorpci některých živin. Složené sacharidy poskytují dlouhodobou energii.
Vitamíny a minerály: Pestrost stravy vám pomůže zajistit široký spektrum vitamínů a minerálů. Tyto látky jsou nezbytné pro mnoho funkcí v těle a zachování celkového zdraví.
Voda: Nezapomínejte na dostatečný příjem vody. Správná hydratace je klíčová pro optimální fungování těla.

Zachování rozmanité stravy s dostatečným množstvím různých živin může pomoci minimalizovat riziko nedostatku některých látek a podporuje celkové zdraví.

Výbornou pomůckou mohou být různé aplikace...

tyhle mám oblíbené já:

Kaloricketabulky.cz
Myfitnesspal.com

Tanec! Pojďte si zatančit.

Thu, 02 Mar 2023 12:21:00 +0000

Tanec je rozhodně zábavný a příjemný!

Ale má taky spousty příjemných bonusů v podobě zdravotních výhod. Ono v podstatě každý pravidelný pohyb je skvělý nejen pro vaše fyzické zdraví, ale také pro vaši duševní pohodu! A co si budem, ono mít to v té hlavě na pohodu je nakonec nejvíc. Takže koukněte dolů na 10 skvělých důvodů, proč začít a také pokračovat v tanci...

Příjemné bonusy tance

1. Lepší zdraví mozku

Jedna chytrá studie od The New England Journal of Medicine zjistila, že tanec může zlepšit vaši paměť a dokonce zabránit nástupu demence. To je skvělé, no ne? Údajně pak aerobní taneční cvičení mohou zvrátit ztrátu objemu v části mozku, která řídí paměť (hipocampus), která má tendenci se v pozdní dospělosti zmenšovat. No, jako zástuce věku 45+ beru všechno!

Jde nejspíš o soustředění se na zapamatování si kroků a měnících se pohybů především u tance s vedením. To je skvělý způsob, jak trénovat váš mozek, bez ohledu na váš věk. Tanec by tedy mohl v zásadě zlepšit naše kognitivní dovednosti, takže pro nás nebude problém si naplánovat a následně organizovat cokoli a kohokoli :D

2. Vylepšená flexibilita
Taneční pohyby rozhodně zvýší flexibilitu a tonizují svaly. I zde platí, není potřeba se přetěžovat. I jednoduché "protahování" spojené s tancem může pomoci zmírnit bolesti kloubů a případnou bolest z jiných namáhavějších cvičení. Prostě na pohodu...

3. Minimalizovaný stres
Ach ten stres a dnešní doba! Pustit oblíbenou hudbu na plné pecky a vyblbnout se, je rozhodně osvobozující a co teprve takový partnerský tanec! Kdo by neznal "Hříšný tanec" aaach... Víte, že tanec může zvýšit hladiny hormonu serotoninu, která může zlepšit vaši náladu? Hmmm...

4. Snížená deprese
Takže solo, partnerský a pak i skupinový! Všechny tyhle tance působí příznivě na strašáka jménem deprese. Jednak u tance nestíháte onu depresi mít a když jste spárvně "vytančení", býváte většinou vesejší a optimističtější. Ehm, tohle mám vyzkoušeno na sobě.

5. Hubnutí
Kdo by nechtěl, že ano! Si tak jako tančíme, blbneme, zlepšujeme náladu a! navíc ještě hubeneme. Tak jasně, on každý zvýšený a pravidelný pohyb také obvykle znamená zvýšené hubnutí. Takže ano, aerobní taneční trénink vám může pomoci zhubnout stejně jako jízda na kole nebo běhání. V podstatě stejně jako každé jiné cvičení... A ještě je to tááák sexy.

6. Zvýšená energie
Myslím, že určitě existuje výzkum, který potvrdí i tohle! Už po pár dnech pravidelného tance, můžete zlepšit fyzickou výkonnost a mít pocit přílivu nové energie. Jen bacha, aby se vaši spolubydlící s tou vaší energii, dokázali vyrovnat :)

7. Zlepšení kardiovaskulárního zdraví
Jeden z našich osobních největších dříčů je srdce... dnem i nocí, když spíme, bdíme, nevěnujeme mu pozornost, stále maká! Pečujte tedy o něj. A tanec mu může jen pomoc! Intenzivním a rychlejším tancem, zvyšujeme srdeční činnost a tím ho můžeme činit silnějším a zdravějším
A máme tady zase ty studie: takže, Italská studie zjistila, že lidé se srdečním selháním, kteří začali tančit častěji valčík, měli mnohem lepší zdraví srdce, dýchání a kvalitu života ve srovnání s těmi, kteří prostě jezdili na kole nebo chodili na běžeckém pásu. Zajímavé, viďe. Dáme si valčík?

8. Lepší koordinace Síla a rovnováha

Tanec vyžaduje hodně rychlého pohybu a správné držení těla, což vám může pomoci získat lepší kontrolu nad tělem. Navíc tu existují 3 primární roviny pohybu; na rozdíl od jednoduchých pohybů, jako je chůze a jízda na kole, které zahrnují pouze sagitální rovinu vašeho těla, tanec procvičuje vaše tělo ze všech rovin, což znamená, že jsou zapojeny VŠECHNY vaše svaly, nejen některé. Tanec může zlepšit i rovnováhu mezi staršími dospělými, což je perfektní prevence pádů. Je libo tango?

9. Zlepšené sociální a emoční zdraví
No jo, tohle tu nesmí chybět. Taneční lekce je skvělý způsob, jak získat nové přátele a společensky se rozvinout! Klidně si můžete jít zatrsat i do klubů. Ono mít pozitivní vztahy je hlavním faktorem přispívajícím k lepšímu duševnímu zdraví – může zvýšit pocity štěstí, snížit stres a dokonce vést k silnějšímu imunitnímu systému.

10. Vyšší sebeúcta a důvěra
Tanec může být přínosem pro lidi všech věkových kategorií. Má mnoho forem a to i pro lidi s omezenou pohyblivostí nebo chronickými zdravotními problémy, zatímco jiné formy mohou ženám, můžům a nebo i dětem umožnit svobodně se vyjádřit, vydat svou energii. A některé formy tance jsou zatraceně sexy :) a cítit se sexy je také moc fajn. Olé!

Takže nastartujte hudbu, pusťte si svou oblíbenou píseň a začněte se hýbat! Možná již brzy, bude tanec součástí vašeho celkového zdraví a wellness rutiny.

Hustotu svých kostí můžeme ovlivnit.

Tue, 20 Dec 2022 17:03:00 +0000

Víte, že stehenní kost je pevnější než beton? Bohužel s postupujícím věkem dochází nejen ke snižování svalového tonusu, ale také souběžně s různými patologickými stavy k degeneraci kostních struktur. Kosti jsou pak křehčí. Prevencí je starost o sebe sama, a to například vhodným stravováním a přiměřeným pohybem.

Do zhruba našich 25 let můžeme výrazně ovlivnit pevnost svých kostí pohybem a vhodnou stravou. Paradoxně výhodou v tomto věku je k dobru mít nějaké to kilo navíc. Nejlépe pak v podobě svalové hmoty. Pokud si držíme štíhlou linii, je důležitý právě onen zmíněný pohyb. Posilování, silové tréninky, běh, plavání… to všechno nám může pomoct vybudovat si dobrou základnu pro další roky, kdy se už kostní hmota tolik netvoří a později i ubývá. Nicméně pohybem dokážeme držet svoje kosti v dobré kondici i ve vyšším věku. A co pak nemají kosti, to podpoří pevné šlachy a zdravá svalová základna.

Takže pohyb je v podstatě nejlepší ingrediencí pro náš celý dlouhý a plnohodnotný život. Který pohyb je pro nejlepší volbou, čemu dáváte přednost?

Zajímavé fakta o Vaší kostře.

Tue, 13 Dec 2022 10:32:00 +0000

Váš kosterní systém vašeho těla plní funkci základního nezbytného "stavebního materiálu". Se silným základem je vaše tělo navrženo tak, aby zvládlo řadu úžasných úkolů, od běhání, nošení břemen až po porod.

1. Vaše kostra se skládá z více než 200 kostí
A každá z těchto kostí hraje velmi důležitou roli při správném fungování všech mechanik vašeho těla.
Takže pokud je například některá z kostí zlomená, všechny kosti kolem ní nemohou správně plnit svou funkci. Stejně tak ovlivní styl pohybu a problémy s pohybovým aparátem odchylky kosterní opory špatnými vzorci pohybu.

2. Tělo má dva typy kostí
Jeden typ kostí je tvrdý, hustý materiál. Tato kost se nazývá kortikální kost. Kortikální kosti jsou především kosti „struktury“.
Druhým typem jsou trabekulární kosti. Jde o měkké a houbovité kosti. Často se nachází uvnitř velkých kostí a v pánvi, žebrech a lebce. I když je méně hustá než kortikální kost
je stále docela tvrdá a ochranná.

3. Kosti jsou vyplněny houbovitou tkání
Kostní dřeň je houbovitá látka, která se nachází uvnitř velkých kostí, jako jsou vaše boky, pánev a stehenní kost. Kostní dřeň obsahuje kmenové buňky. Kmenové buňky jsou zodpovědné za produkci mnoha nejdůležitějších buněk vašeho těla, včetně krevních, mozkových, srdečních a kostních buněk.

4. S postupujícím věkem máme méně kostí
Děti se rodí s 300 kostmi. Ale jak stárneme, drobné kosti se spojují a vytvářejí větší kosti kosterního systému.

5. Nejmenší kostí v těle je ta ve vašem uchu
Kost ve vašem vnitřním uchu, je nejmenší ze všech vašich kostí. Této kosti se také někdy říká třmínek kvůli jejímu tvaru Y. Měří pouhé cca 3 mm. Řetěz kůstek středního ucha přenáší zvuk od bubínku do vnitřního ucha.

6. Nejdelší kost v těle je v noze
Stehenní kost, která se táhne od vašeho kyčle ke kolenu, je nejdelší a největší kostí ve vašem těle.
Je také nejsilnější. Je dokonalou oporu pro všechny úkony dne. Třeba pro pravidelnou chůzi, běh a přenášení těžkých předmětů.